Tips Diet Efektif Para Atlet - dan 2 Hal yang Harus Dihindari

Lakukan: Makanlah protein sesering mungkin

Protein sangat penting untuk membangun otot dan mendorong perbaikan otot setelah latihan, terutama jika latihan Kamu intens. Tubuh atlet yang berlatih berat lima atau enam kali per minggu terus-menerus dalam mode perbaikan, sehingga calon ahli gizi dan ilmu PhD yang terdaftar Nanci S. Guest memastikan kliennya makan protein pukul 11 ​​malam setiap malam. "Kami tidak menyimpan protein, jadi tidak memiliki apa pun setelah makan malam bisa berarti seorang atlet akan kehilangan kesempatan untuk memperbaiki dan membangun otot, yang hanya dapat mereka lakukan ketika asam amino (blok pembangun protein) berada dalam aliran darah," katanya. kata. "Makan 25-35 gram protein pada jam 11 malam memungkinkan perbaikan terjadi sampai sekitar jam 3 pagi. Maka itu hanya empat atau lima jam sampai dosis protein berikutnya." Jika Kamu berencana berolahraga, pastikan Kamu mendapatkan protein itu sebelum tidur. sehingga otot Kamu dapat memperbaiki saat Kamu tidur.

Bagaimana seorang wanita Kanada meningkatkan asupan proteinnya .

Lakukan: Makan 5 kali sehari

Setiap orang berbeda, tetapi Tamu merekomendasikan agar atletnya makan lima kali sehari termasuk sarapan, makan siang, makan malam, dan mengemil makanan ringan. "Para atlet Olimpiade tempat Aku bekerja secara konsisten makan sarapan yang mengisi dan kemudian makan dalam porsi kecil sering sepanjang hari," katanya. Untuk memastikan Kamu memasukkan setidaknya satu makanan berkualitas tinggi ke dalam hari sibuk Kamu, ia menyarankan yang berikut:

• 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
• Tambahkan kacang dan biji-bijian (almond, walnut, chia, rami, labu)
• Pemanis dengan ½ cangkir atau lebih buah beri
• Tambahkan gerimis sirup maple atau madu

Jangan: Makan dengan jumlah kalori yang sama dengan yang dimakan seorang atlet

Ini jenis yang tidak punya otak, tetapi meskipun atlet memiliki diet super sehat (sebagian besar waktu) itu tidak berarti kita bisa meniru rencana makan mereka. "Beberapa atlet wanita membutuhkan 3.000 kalori per hari, yang lain membutuhkan hampir 3.500 kalori," kata Guest, tergantung pada jenis olahraga (apakah itu ledakan cepat atau daya tahan). “Kebutuhan kalori juga tergantung pada apakah Kamu menjaga fisik skater 120 pound (di mana ada lebih banyak tekanan untuk menjadi ringan dan ramping) versus 140 pound untuk fisik pemain hoki rata-rata.” Rata-rata wanita Kanada yang memiliki kantor pekerjaan dan berolahraga teratur membutuhkan kalori jauh lebih sedikit: hanya 1.800 hingga 2.000 per hari.

Lakukan: Pilih camilan sehat

Tamu mengatakan bahwa waktu camilan adalah kesempatan sempurna untuk menambah asupan nutrisi Kamu hari itu. Ini adalah rekomendasinya untuk gigitan sehat saat bepergian:

• Buah-buahan yang mudah diangkut seperti jeruk, apel, dan pisang
• Buah kering seperti kismis dan kurma (sangat baik untuk energi cepat)
• Sayuran mudah seperti wortel dan mentimun bayi
• Kacang-kacangan dan biji-bijian untuk kombo lemak / protein sehat. Campuran Trail ( dapatkan resep granola yang mengandung antioksidan di sini !) Yang terbuat dari kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan kering dan sereal kering rendah gula juga merupakan pilihan yang baik. Penambahan sereal menurunkan kandungan lemak.
• Senar keju, susu, minuman kedelai, atau yogurt disimpan dalam kantong pendingin atau terisolasi untuk protein dan kalsium berkualitas tinggi
• Bilah energi berkualitas baik seperti CLIF Nut Butter Filled (untuk bahan bakar, bukan untuk menggantikan makanan) dan protein bar (untuk pemulihan atau penggantian makanan kecil)

Jangan: Mengkonsumsi karbohidrat sebanyak atlet - tetapi juga jangan menghindarinya

"Dibandingkan dengan rata-rata Kanada, atlet yang berlatih keras harus mengonsumsi lebih banyak karbohidrat seperti buah dan biji-bijian karena mereka adalah bahan bakar makanan," katanya. "Atlet membutuhkan banyak energi!" Tetapi hanya karena non-atlet tidak membutuhkan banyak karbohidrat, itu bukan ide yang baik untuk menghentikan mereka dari diet Kamu sepenuhnya. "Karbohidrat bukan hanya nasi, pasta, soda, muffin, kue, dan permen lainnya," katanya, yang biasanya merupakan makanan yang harus dihindari. “Karbohidrat juga kacang, lentil, quinoa, beri dan oatmeal. Bertujuan untuk memantau asupan gula Kamu, tetapi jangan mengonsumsi karbohidrat rendah untuk kesehatan. Cocokkan karbohidrat dengan aktivitas: lebih sedikit buah dan biji-bijian pada hari tidak aktif dan lebih banyak saat berolahraga. "

Lakukan: Lawan ngidam

Itu normal untuk mendambakan makanan "buruk" seperti permen atau keripik, tetapi yang terbaik adalah mengekang impuls-impuls itu jika memungkinkan dan memilih opsi yang lebih sehat. "Bersiaplah!" Kata Tamu. "Jika hasrat Kamu biasanya asin, bawalah pretzel, popcorn biasa, atau bahkan kacang asin (perhatikan ukuran porsi) sehingga Kamu tidak menyerah pada keripik kentang yang miskin nutrisi."

Apakah: Makan organik

Tamu memastikan bahwa para atlitnya makan organik sedapat mungkin, terutama jika menyangkut daftar Dirty Dozen dari Kelompok Kerja Lingkungan, "yang merupakan makanan yang kemungkinan besar disemprot dengan bahan kimia."

Daftar ini menampilkan 12 buah dan sayuran ini, dengan item di bagian atas daftar berisi paling banyak pestisida:

• Stroberi
• bayam
• Nektar
• Apel
• Persik
• Buah pir
• Ceri
• Anggur
• Seledri
• Tomat
• Paprika manis
• Kentang

Jika Kamu ingin menghiasi rutinitas kecantikan Kamu juga, berikut adalah beberapa perusahaan terbaik di pasaran .

Lakukan: Lacak urin Kamu untuk mengetahui apakah Kamu membutuhkan lebih banyak air

Adalah mitos bahwa setiap orang perlu minum setidaknya delapan gelas air sehari. "Jika Kamu mengonsumsi salad, banyak buah-buahan dan sayuran, sup, teh, kopi, susu, dan sebagainya, Kamu mungkin memerlukan sangat sedikit" air murni "dalam makanan Kamu karena cairan lain membuat Kamu tetap terhidrasi," kata Guest. "Tahukah Kamu bahwa dada ayam yang dimasak lebih dari 50 persen air dan sebagian besar buah-buahan dan sayuran adalah 80 hingga 95 persen air?"

Yang mengatakan, jika Kamu tidak mengkonsumsi makanan dengan kadar air tinggi, atau jika Kamu banyak berkeringat, Kamu mungkin memerlukan lebih dari lima cangkir air murni per hari. Tetapi alih-alih menghitung jumlah cangkir yang Kamu minum, Tamu menyarankan untuk melihat warna air seni Kamu. “Seharusnya kuning muda - tidak jelas! Jika warnanya kuning sedang atau mendekati warna jus apel, kemungkinan besar Kamu mengalami dehidrasi. Juga, jika Kamu buang air kecil kurang dari setiap tiga jam atau hanya buang air kecil dalam jumlah setengah cangkir atau kurang, ini juga berarti Kamu mengalami dehidrasi. ”

Lakukan: Makan dalam waktu satu jam setelah latihan Kamu

Luangkan waktu dalam satu jam setelah Kamu pergi ke gym atau pergi berlari untuk mendapatkan hit 20 hingga 30 gram protein (dari ayam, ikan, yogurt Yunani, telur atau protein shake) untuk mendorong perbaikan dan pertumbuhan otot, Saran tamu. Dia juga merekomendasikan menambahkan beberapa sayuran dan lemak baik (salmon dan sarden, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari, almond, kacang mete, hazelnut, biji labu / chia / rami / rami atau minyak zaitun).